Mi rutina de yoga (¡un montón de asanas para realizar!)


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A lo largo de estos años he probado cinco centros de yoga, y sin ninguna duda me quedo con la rutina que hacemos en el que voy ahora. Por eso es la que os voy a explicar y la que os recomiendo que realicéis, haciendo las modificaciones que os apetezcan, ya que el abanico de posibilidades es enorme. En clase solemos hacer una práctica sencilla, para principiantes. En casa, suelo buscar posturas más complicadas para poner a prueba mis posibilidades.

Esta rutina de yoga se divide en tres partes (nosotros en clase estamos una hora y cuarto, pero claro, cuando practico en casa, lo alargo o lo acorto, depende de mi tiempo):
  1. Preparar el cuerpo para la práctica a través de la respiración (10-15 min)
  2. Asanas (45-55 min)
  3. Relajación (5-10 min)
1. Preparar el cuerpo (esta parte siempre es la misma, sin modificaciones):
  • Nos tumbamos en la esterilla boca arriba. Separamos las piernas estiradas a la anchura de las caderas (los pies caen hacia los lados) y los brazos separados un palmo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Establecemos la respiración ujjayi (la expliqué en el primer post, te la dejo aquí). 
  • Hacemos tres respiraciones completas con ayuda de los brazos. Inhalamos, los brazos suben bien estirados hasta el suelo (si hay espacio, los subimos por los laterales). Reteniendo el aire, a pulmón lleno, entrelazamos los dedos gordos y estiramos bien, como si tiraran de nosotros. Al mismo tiempo, los dedos de los pies miran hacia el rostro (esto hace que las piernas se estiren por completo). Antes de empezar a exhalar, relajamos los pies, juntamos las palmas de las manos, y mientras expulsas el aire bajas las manos de nuevo al suelo. 
  • Llave cervical: piernas juntas y estiradas. Manos entrelazadas detrás de la parte baja de la cabeza (occipital) y codos en el suelo. Exhalamos por completo (pulmones vacíos) y a la vez que inhalamos pegamos los codos a la cabeza y levantamos un poco la cabeza del suelo, pegando bien el mentón al pecho (los hombros no se levantan del suelo). Con cada inhalación, pegamos más el mentón al pecho. Cuando llegues a tu límite, mantienes la postura respirando a tu ritmo. Para deshacer, cambiamos la posición de los brazos. Soltamos la mano derecha y agarramos la cabeza, con el codo apuntando al techo. Lo mismo con la izquierda (los codos quedarán unidos, con los antebrazos delante de la cara. Nos incorporamos un poco más con una inhalación, y exhalando bajamos muy poco a poco, vértebra a vértebra, hasta el suelo, con la cabeza bien agarrada con las manos. Nos relajamos en savasana y hacemos una respiración completa con brazos.
  • Vaciados pulmonares: con los pies separados un poco más del ancho de las caderas y apoyados en el suelo, doblamos las rodillas y las juntamos,dejando que caigan una sobre otra, en una postura relajada. Vaciamos los pulmones, y mientras inhalamos juntamos los dorsos de las manos por encima del tronco. Nos vamos incorporando poco a poco, aplicando los controles, es decir, presionando pies, piernas y dorsos de las manos, a la vez que exhalamos. Cuando estés exhausta, con los pulmones vacíos, abres exageradamente la boca y te desplomas con las palmas hacia arriba. Las rodillas permanecen dobladas. Esperamos a que vengan bostezos, suspiros espontáneos. Lo hacemos dos veces más, pero en la última, será doble. Es decir, cuando tengamos los pulmones vacíos, cogemos una pequeña cantidad de aire, y exhalamos de nuevo hasta pulmón vacío. Te desplomas y te relajas en savasana. 
Siempre que vayamos a incorporarnos, nos pondremos de lado, apoyamos una mano en el suelo y nos levantamos. Nunca lo haremos sentándonos directamente, para no dañar la espalda.
2. Asanas. Esta parte va cambiando en cada rutina, por lo tanto puedes ir haciendo la tuya propia y adaptarla a tus necesidades en cada momento. Si te levantas muy agarrotada, tal vez es mejor hacer asanas que requieran menos flexibilidad, como las de equilibrio o posturas más básicas. A medida que avances con la práctica cogerás facilidad para montar tu propia rutina. En la relajación entre posturas, además de las asanas que te sugiero (savasana, cocodrilo, liebre y montaña), puedes realizar también dos movimientos desde savasana:
  • Tumbada, con las rodillas al pecho, balancearte de izquierda a derecha suavemente. Masajearás la espalda si has notado demasiada tensión en ella. 
  • Tumbada en savasana, rotar la cabeza por el suelo de derecha a izquierda muy lentamente, milímetro a milímetro.
Ahora seguimos con la rutina:
  •  Después de la parte uno, que siempre es igual, se hace un enlace con un ejercicio que profundiza nuestra respiración. Te doy algunos ejemplos:
    • Respiración de fuego (no la realices si tienes la tensión alta): tal vez sea un poco complicada para comenzar, pero os la explico. Nos sentamos en la posición fácil (con las piernas cruzadas) y ponemos una mano sobre la barriga para ver si lo hacemos bien. Tomamos aire en tres segundos, llenado la barriga,  y expulsamos en uno (siempre por la nariz, así que ten un pañuelo a mano). Al expulsar, el ombligo se mete hacia adentro en un solo golpe (haremos unas 5 respiraciones).  La hacemos de nuevo pero inhalando en uno y soltando en uno (quedará como un jadeo, y lo haremos unas 10 veces). Lo más importante de esta respiración es el movimiento de nuestra barriga, y que es una respiración sonora (el de al lado debería de oírte hacerla) así que si no te sale, prueba otra cosa. Da muchísima energía, por lo tanto, es mejor hacerla solo por la mañana.
    • Torsión en suelo: hay muchísimas variantes, así que os explico varias, subiendo de dificultad:
      • fácil: tumbados boca arriba, llevamos las rodillas al pecho y ponemos los brazos en cruz, a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Hacemos presión con la mano izquierda, inhalamos y las piernas bajan hacia ese lado. Si no tocan, ponte un cojín, para tenerlas relajadas. La cabeza gira en sentido contrario. Al exhalar, las piernas van hacia la derecha y la cabeza gira a la izquierda. Lo haremos dinámico con la respiración.
      • media: dejando la pierna izquierda estirada, abrazamos la pierna derecha y hacemos varias respiraciones. Con cada inhalación, apretamos más hacia el pecho. Colocamos la planta del pie derecho sobre la el muslo izquierdo, lo más cerca de la ingle que puedas. Sujetamos la rodilla derecha por su parte externa con la mano izquierda, girando la muñeca. La mano derecha se apoya firmemente en el suelo, al lado de la cadera., con el brazo estirado. Bajamos las piernas en esa posición hacia el lado izquierdo, y hacemos varias respiraciones. Volvemos al centro y hacemos lo mismo con la otra pierna.
      • media: piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Pasamos la pierna derecha por encima de la izquierda, dejando que cuelguen el pie y la tibia. Ponemos las manos entrelazadas detrás de occipital y los codos apoyados en el suelo. Bajamos las piernas al lado izquierdo y la cabeza hacia la derecha. Mantenemos varias respiraciones (unas 5) y cambiamos de pierna, volviendo al centro.
  • Asanas desde cuadrupedia / rodillas / boca abajo. Recuerda mantener apretada la faja abdominal, glúteos y piernas durante todas las asanas.
    • en cuadrupedia, las manos bien apoyadas, con los dedos separados, debajo de los hombros. Rodillas separadas a la altura de las caderas. Inspiramos, elevamos la pierna derecha hacia atrás, con la tibia perpendicular al suelo (la planta del pie hacia el techo) y exhalando, llevamos la rodilla a tocar la frente. Descansamos en la liebre unos segundos y después cambiamos de pierna.
    • en cuadrupedia, levantamos la pierna derecha bien estirada, en línea con la cadera y mantenemos varias respiraciones (no pongo cuántas respiraciones, porque cada persona tiene su ritmo. Con la práctica, las respiraciones son largas y profundas. Tal vez yo haga cuatro en lo que tu haces ocho) Descansamos en la liebre y cambiamos de pierna.
    • marsopa (perro cara abajo). La tienes explicada en este post. Variante: elevando la pierna todo lo que se pueda hacia atrás, para conseguir una gran apertura inguinal.
    • el discípulo: colocamos los antebrazos en el suelo, a la altura de los hombros, y nos sentamos sobre los talones. Vamos estirando los brazos hacia adelante poco a poco, deslizando las palmas por el suelo, y estirando todo lo posible. Descansamos en la liebre.
    •  pequeña cobra: tumbada boca abajo, piernas juntas, apuntalamos los dedos de los pies en la esterilla (las rodillas se elevan del suelo). Antebrazos en el suelo, con los codos a la altura de los hombros. Levantamos el torso y la cabeza en bloque, con el mentón entrado. 
    • gran cobra: tumbadas boca abajo, piernas estiradas y separadas al ancho de las caderas. Antebrazos en el suelo y deslizamos las palmas hacia delante hasta que los brazos queden estirados. El ombligo tiene que estar en contacto con el suelo en todo momento. Mentón entrado.
    • cisne: desde la gran cobra (después de haber descansado, rehacemos la postura) y elevamos las tibias hasta dejar las plantas de los pies hacia el techo. Los muslos se apoyan con firmeza en el suelo.
    • variantes del saltamontes: 
      • boca abajo, mejilla derecha en el suelo y mentón bien entrado. Brazos en cruz, alineados con los hombros. Palmas hacia abajo. Subimos la pierna derecha bien estirada, un palmo del suelo, y la pasamos por encima de la izquierda, levantando la cadera y las costillas inferiores. Mantenemos, deshacemos y descansamos en la postura del cocodrilo. Repetimos con la otra pierna.
      •  boca abajo, frente en el suelo, mentón entrado. Brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Los codos un poco flexionados, para echar los hombros hacia atrás y hacer como si se unieran las escápulas. Levantamos la pierna derecha bien estirada, a un palmo del suelo, mientras inhalamos, mantenemos a pulmón lleno, y exhalando bajamos. Lo hacemos dinámico varias repeticiones y descansamos en cocodrilo. Frente de nuevo al suelo, inhalamos y mantemos la pierna bien estirada a un palmo del suelo, sin bajarla (hasta tu límite). Descansamos de nuevo y hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Para terminar, podemos subir ambas piernas a un palmo del suelo, bien juntas, bien apretadita la faja abdominal, glúteos y piernas, y mantener arriba el tiempo que podamos. Descansamos.
      • variante: a la vez que levantamos la pierna derecha, levantamos el brazo derecho bien pegado a la oreja. Descansamos, y cambiamos de pierna y brazo.
    • torsión en cuadrupedia: apoyamos el pie derecho en el suelo, a la anchura de la cadera y alineado con la rodilla izquierda. Los dedos apuntan a la derecha. La mano derecha se coloca debajo del rostro, con los dedos apuntando también a la derecha. Levantamos el brazo izquierdo bien estirado a la vertical, y la mano relajada por la muñeca. Si queremos intensificar la postura, la mano se coloca más hacia la izquierda. Mantenemos varias respiraciones, deshacemos y descansamos en la liebre (acuérdate de suspirar primero sentada en tus talones). Repetimos con el otro lado.
  • Asanas desde la posición sentada / de rodillas:
    • torsión lateral: sentadas en dandasana (piernas y columna estiradas, apoyamos las yemas de los dedos en el suelo, cerca de los glúteos, con los dedos hacia afuera) agarramos la pierna derecha y la pasamos por encima de la izquierda. La rodilla se dobla y el talón queda cerca del glúteo izquierdo. Empujamos la parte externa de la rodilla con el codo izquierdo y la mano queda relajada por la muñeca. Las yemas de la mano derecha se apoyan en el suelo, con el pulgar cerca del glúteo y el resto de dedos mirando a la derecha. La cabeza mira por encima del hombro. Mantenemos varias respiraciones y descansamos sentadas (piernas estiradas y manos apoyadas muy lejos de los glúteos, inclinadas hacia atrás). Cambiamos de lado.
    •  postura de fuerza: desde dandasana, flexionamos las piernas con las rodillas separadas, que casi toquen el suelo pero no lleguen, y apoyando los laterales externos de los pies en el suelo. Colocamos los puños, cada dedo enfrentado con su homólogo, detrás de la cabeza (apoyaremos los meñiques en ella) un poco más arriba del occipital. Los codos se abren por completo, y unimos las escápulas. Realizamos una ligera inclinación del tronco hacia delante. Los puños empujan hacia delante y la cabeza hacia atrás. Mentón entrado. Mantemos dos o tres respiraciones y deshacemos. Nos relajamos en savasana. 
    • la rueda (torsión de rodillas): nos ponemos de rodillas y apuntalamos los dedos de los pies. Colocamos los puños enfrentados uno con otro por los índices y pulgares en los huecos de la espalda, encima de los glúteos (en este caso, apoyamos los nudillos en los huecos). Hacemos presión hacia delante para ir adelantando la pelvis y lograr una buena curvatura. Esta presión ya no la perdemos. Seguimos empujando con el puño derecho, y el brazo izquierdo sube estirado a la vertical. La mano se relaja por la muñeca. Seguimos con ese arqueo de espalda y torcemos el cuerpo hacia la derecha, apoyando las yemas de los dedos de la mano derecha en el talón derecho, o para más torsión, en el talón izquierdo. Nos miramos los pies y mantenemos varias respiraciones, procurando que la pelvis esté bien adelantada para no dañar las lumbares. Deshacemos y descansamos en la liebre. Hacemos el otro lado.
    • arcoiris dinámico: desde dandasana, apoyamos los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Colocamos una mano en cada rodilla y apretamos con firmeza, para mantener la espalda erguida. Soltamos la presión y vamos arqueando la espalda e incorporándonos hacia atrás, con el mentón bien entrado. Volvemos arriba en bloque, y de nuevo hacia atrás (dinámico, exhalando al ir hacia atrás e inhalando al ir hacia adelante). 
    • estiramientos que encontrarás en este post.
  • Asanas en posición supina (boca arriba):
    • pequeño puente: pies apoyados en el suelo, bien cerca de los glúteos. Los brazos estirados apoyados en el suelo por detrás de la cabeza, como si tiraran de nosotros. Levantamos los talones del suelo y damos pasitos hacia los glúteos. Levantamos por este orden: sacro, lumbares y columna, apuntando el ombligo hacia el rostro. Arqueamos hasta nuestro límite y mantenemos varias respiraciones. Bajamos al revés de como hemos subido y descansamos en savasana (recuerda, para estirar las piernas, encarando las plantas de los pies y estirando). 
    • pequeño puente dinámico: a la vez que levantamos el sacro y las lumbares del suelo, los brazos se elevan por detrás de la cabeza bien estirados. Cuando los dorsos de las manos tocan el suelo, volvemos a ponerl los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo y el sacro vuelve al suelo. Repetimos varias series, acompañando con la respiración (inhalamos y subimos, exhalamos y bajamos). 
    • pequeño arbolito: tumbada boca arriba, piernas estiradas. Ponemos la cara externa del pie derecho sobre el muslo izquierdo (o apoyando la planta en la ingle izquierda, si te resulta más fácil) La rodilla cae a la derecha en ambos casos. Las manos unidas palma con palma, y apoyadas en la coronilla. Codos separados lo más posible. Los dedos del pie izquierdo apuntan al rostro. Mantenemos varias respiraciones y relajamos en savasana. Cambio de pierna.
    • bicicleta: apoyamos bien la espalda en el suelo, con la pelvis basculada. Los brazos apoyados en el suelo, estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo haciendo presión. Llevamos las rodillas al pecho y comenzamos la bicicleta hacia afuera. Descansamos en savasana y la hacemos de nuevo, en el otro sentido. Volvemos a descansar y la repetimos con las piernas juntas hacia afuera, descansamos y hacia el otro sentido. Es imprescindible mantener la faja abdominal bien apretadita. 
    • Tumbada sobre el lado izquierdo, la cabeza descansa en la mano izquierda (si estás incómoda, brazo estirado en el suelo y cabeza encima). Estiramos bien las piernas, y el cuerpo queda completamente alineado. Apretamos faja abdominal, glúteos y piernas, y subimos y bajamos la pierna derecha un palmo, al ritmo de la respiración y dinámico. Descansamos en savasana (si no estás cansada, hazlo seguido). Volvemos a la postura y mantenemos la pierna arriba. Con un palmo es suficiente. Descansamos en savasana y cambiamos de lado.También podemos mantener con la pierna adelantada  y también atrasada (en este caso, tendremos que inclinarnos un poco hacia delante para no perder el equilibrio). Esto ayuda a la apertura inguinal.
    • balancín: sentadas en el suelo con los pies apoyados y separados a la anchura de la cadera. Agarramos la cara posterior de los muslos con las manos, y nos lanzamos hacia atrás, apoyando la espalda de abajo a arriba. El mentón entrado. Nos quedaremos tumbadas con las rodillas en el pecho, y con fuerza nos volvemos a incorporar hasta la postura inicial. Lo hacemos dinámico (inhalamos al levantarnos, exhalamos al tumbarnos) 
    • llevamos la rodilla izquierda al pecho con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y los codos en el suelo. Inhalamos y llevamos el codo izquierdo a la rodilla derecha. Exhalamos y codo derecho a rodilla izquierda. Dinámico y con la faja abdominal bien apretadita. Descansamos en savasana. 
    • Rodillas al pecho, levantamos la cabeza con las manos entrelazadas en la nuca y los codos bien separados. Estiramos las piernas a la vertical, bien estiradas, hasta donde lleguemos, y mantenemos varias respiraciones. Descansamos en savasana.
    • estiramientos que encontrarás en este post.
  • Asana desde la posición de pie:
    • torsión desde el triángulo: nos ponemos de lado en nuestra esterilla y separamos las piernas lo máximo posible, con los pies bien rectos. Extendemos los brazos en cruz, palmas miran al suelo. Empezamos la torsión bajando el tronco en bloque con la cabeza, con el mentón entrado, a la altura de la cintura. Apoyamos la mano derecha en el suelo, a la altura del rostro, con los dedos apuntando a la derecha. Aprovechamos para abrir un poco más las piernas si podemos. El brazo izquierdo sube a la vertical, y la mano se relaja por la muñeca. Miramos la mano izquierda, y si es muy difícil, miramos los pies. Para regresar, vamos juntando los pies (punta-talón-punta-talón) y cuando estén a la altura de la cadera, apoyamos las manos en los muslos, doblamos un poco las rodillas y nos incorporamos con la espalda bien recta. Descansamos en la montaña y lo hacemos con el otro brazo.  
    • triángulo invertido: igual que la postura anterior, solo que la mano del suelo agarra el tobillo contrario con firmeza. 
    • postura de fuerza: de pie, pies separados a la anchura de las caderas. Colocamos los puños unidos, con los dedos enfrentados, y apoyamos en el occipital por los meñiques. Hacemos fuerza y los codos bien separados, como si las escápulas se unieran. Miramos u punto fijo y flexionamos las rodillas hasta encontrar una postura cómoda. Mantenemos unas respiraciones y deshacemos.
    • estiramientos que encontrarás en este post.
  • Asanas de equilibrio:
    • el árbol: tenemos cuatro variantes, apoyando siempre la planta del pie completa (pie derecho elevado un palmo del suelo y apoyado en el tobillo izquierdo; pie derecho apoyado en la cara interna de la rodilla izquierda; pie derecho apoyado en la cara interna del muslo izquierdo, con el talón en la ingle; postura del medio loto sobre la cara inerna del muslo izquierdo). De pie, pies juntos o separados, depende de tus capacidades. Nos enrraizamos con ambos pies sobre la esterilla, y desplazamos todo el peso al pie izquierdo. Miramos un punto fijo en el suelo y ya no movemos la vista de ahí. Ponemos el pie derecho en el lugar elegido. Vamos elevando los brazos por los laterales lentamente, con las palmas unidas. Podemos dejarlos apoyados en la coronilla, o estirarlos por completo, pero tenemos que tener la columna completamente recta. La rodilla derecha queda orientada hacia el lateral derecho. Miramos nuestro punto fijo y nos mantenemos varias respiraciones. Si no puedes mantener el equilibrio, colócate cerca de una pared y apoya las yemas de los dedos de la mano izquierda en ella. Descansamos en la montaña y cambiamos de lado.
    •  la palmera: de pie, pondremos el pie izquierdo delante del derecho, alineado punta-talón. Subimos los brazos a la vertical con los dedos entrelazados y los índices apuntando al techo. Miramos un punto fijo, y vamos elevando los talones del suelo poco a poco, hasta quedar completamente de puntillas. Estiramos bien como si quisiéramos tocar el techo. Descansamos en la montaña y cambiamos de pie.
    • equilibrio sentado: apoyamos el pie derecho en el suelo y pasamos la izquierda doblada por debajo del muslo derecho (el pie queda debajo de éste). Entrelazamos los dedos, con las palmas hacia arriba, y los ponemos debajo del metatarso del pie derecho. Miramos un punto fijo en el suelo y estiramos la pierna derecha hasta donde podamos. Mantenemos varias respiraciones. Deshacemos la postura y descansamos con las piernas estiradas y los brazos apoyados detrás, lejos de los glúteos. Cambiamos con la otra pierna.
    •  equilibrio en cuadrupedia: elevamos la pierna derecha a la altura de la cadera y  el brazo contrario elevado en línea con el hombro, bien pegado a la oreja, a la vez que elevas la pierna. Cuando el brazo se eleva, la mano descansa siempre por la muñeca. Mantenemos varias respiraciones, descansamos en la liebre y cambiamos de lado.
    •  equilibrio sentado: sentados en dandasana, llevamos las rodillas al pecho, separadas al ancho de las caderas y una mano en cada rodilla. Elevamos los talones un palmo. Miramos un punto fijo, y si lo vemos posible, nos miramos la nariz. Cerramos los ojos si se cansa la vista. Podemos poner la lengua en el paladar blando si estamos cómodos. Mantenemos varias respiraciones. Deshacemos y descansamos con las piernas estiradas y los brazos detrás, alejados de los glúteos.
    • la barca: sentados, con los pies apoyados en el suelo, agarramos los metatarsos con todos los dedos (o hacemos un mudra, agarrando solo el dedo gordo del pie con el índice y el corazón entre el gordo y el siguiente y cerrando el círculo con el pulgar de las manos). Estiramos las piernas hasta nuestro límite, ya sea abiertas o cerradas (ésta es más complicada). Mantenemos la postura mirando a un punto fijo. Deshacemos y descansamos con las piernas estiradas y los brazos apoyados detrás, lejos de los glúteos.
  • Asanas para antes de la relajación:
    •  fetus (con cinta): ponemos el punto medio de la cinta en la cabeza, y pasamos los dos extremos por medio de las piernas. Los brazos pasan por detrás de las rodillas y agarramos la cinta con ambas manos, que quedarán bien cerca de la cabeza. Los pies y las tibias cuelgan relajadas, y abrimos las piernas un poco más del ancho de las caderas. La cabeza y los hombros quedan incorporados, lejos del suelo, y la cabeza entre las piernas. Si esta postura es complicada, nos tumbamos, ponemos la mitad de la cinta en los metatarsos, con los pies juntos, y elevamos las piernas juntas a la vertical, muy bien estiradas. 
    • con cinta: colocamos la mitad de la cinta en la cabeza, encima del occipital, que no se mueva, y una anilla en cada pie. Las piernas juntas. La cabeza queda elevada del suelo, en tensión con los pies pero las cervicales relajadas. Se puede realizar también con las piernas abiertas hasta nuestro límite.
    • respiración de la abeja: con los dedos pulgares tapamos nuestros oídos y damos media vuelta para sellar bien. El resto de dedos, apoyados en la frente. Inhalamos profundo, y con la boca cerrada decimos "mmmmmmmm" para que la vibración de la letra resuene en nuestra cabeza. Lo realizamos con varias respiraciones (de tres a seis)
    • om: tumbados boca arriba, en savasana, unimos los dedos índice y pulgar de cada mano. Inspiramos profundo y pronunciamos el om con la o muy corta y la m muy larga (ómmmmmmmmmm). Lo realizamos con varias respiraciones (de tres a seis). Variante: se puede pronunciar el "om" con la mitad de tiempo para la "o" y la mitad para la "m" (ooooooooommmmmmm)
    • pranayama: colocamos el dedo corazón y el índice en el entrecejo. Con el dedo pulgar tapamos la fosa nasal derecha e inhalamos profundamente. Destapamos, y tapamos la izquierda con el anular. Volvemos a coger aire por la izquierda, destapamos, tapamos la derecha y exhalamos. Volvemos a inhalar, y así sucesivamente, varias respiraciones. En la mano izquierda pondremos el mudra índice y pulgar unidos formando un círculo. Variante: Inhalar por la derecha e imaginar una "V" invertida, como el aire sube hasta el entrecejo y cómo baja por la izquierda al exhalar, y viceversa.
3. Relajación:
En la postura de savasana, con un cojín en la cabeza  y una mantita para no perder el calor corporal, relajaremos todo el cuerpo. Te recomiendo utilizar una música suave y en un volumen más alto que el que has utilizado a lo largo de la práctica de asanas. Hay diversas opciones para evitar que la cabeza se evada y entren pensamientos (que es justo lo que queremos conseguir con la relajación-meditación). Os dejo varias de ellas:
  • Visualizar  una espiral de un color azul fuerte girando en tu entrecejo durante los minutos de meditación. Concentrarte en este punto ayudará a que no penetren pensamientos en tu mente. Si esto ocurre, simplemente nos volvemos a concentrar en la espiral y dejamos que salgan tal como han llegado.
  • Visualizar una "V" invertida en nuestras fosas nasales e imaginar cómo penetra aire con una luz blanca y cómo sale con una luz naranja (o de los colores que te apetezcan)
  • Visualizar una luz blanca que nace en nuestra pelvis, sube por nuestros órganos hasta la cabeza y vuelve de nuevo a la pelvis, revitalizando y sanando todo lo que encuentra a su paso.
  • Visualizar un globo que se va llenando de todas las emociones negativas que sentimos. Se va hinchando con cada una de ellas, y cuando explota, caen sobre nosotras miles de pétalos del color que prefieras, con emociones positivas. Nos dejamos cubrir con ellos desde los pies hasta el cuello. 
  • Visualizar una ventanita en nuestro corazón, que se abre para dejar entrar la vibración de la música, y otra ventanita en la espalda por donde sale la melodía.
Cuando terminemos la relajación, nos vamos moviendo lentamente: manos, pies, brazos, piernas, movimiento libre. Para incorporarnos, siempre de lado, para no dañar la espalda. 
Para terminar la práctica, nos haremos un automasaje:
  1. Sentadas, frotamos las palmas de las manos una contra otra y las plantas de los pies contra la esterilla. Apoyamos los pies en el suelo y ponemos las manos sobre los ojos unos segundos. 
  2. Acariciamos la cara, la cabeza y el cuello. El pecho, la barriga y las ingles.
  3. Frotamos con fuerza un brazo y el otro. Con ayuda del brazo, frotamos una escápula y la otra. 
  4. Frotamos con fuerza los riñones, inclinándonos un poco hacia adelante. Con las manos huecas, golpeamos suavemente riñones, y piernas de arriba abajo. 
  5. Acariciamos las rodillas, los pies y terminamos presionando los dedos de los pies.
  6. Juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y pronunciamos "namasté", dando por terminada nuestra rutina.
Espero que os haya gustado, como veis es muy completa, y podéis ir adaptándola y hacerla diferente cada día.  Si tenéis dudas os responderé encantada en comentarios.

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